FollowA hosszú láncú omega-3 zsírsavak – főként az EPA és a DHA – egészségre gyakorolt előnyös hatásai jól ismertek. Ezeket a 70-es években fedezték fel kutató orvosok, miközben a Grönlandon élő inuit törzset tanulmányozták. A törzs tagjai nagy mennyiségben fogyasztottak olajos halat és egyéb tengeri élőlényekből származó zsírokat (omega-3 zsírokat). Emellett gyakorlatilag nem fordult elő szív- érrendszeri betegség közöttük. A nagy mennyiségben fogyasztott omega-3 zsírsavak csökkentették a triglicerid szintet, a pulzusszámot, a vérnyomást és az érelmeszesedés mértékét.
Általánosságban elmondható, hogy a szabadon élő állatok több omega-3 zsírsavat halmoznak fel, mint a gabonával táplált társaik, ezek relatíve több omega-6 zsírsavat tárolnak. Az omega-6 zsírsavakból keletkező eikozanoid vegyületek (például az arachidonsav) gyulladáskeltő hatása sokkal erősebb, mint az omega-3 alapú vegyületeké. Ezért fontos, hogy a két zsírsavtípust megfelelő arányban fogyasszuk: a jelenlegi 1:1 átlagról ajánlott megemelni az omega-3/omega-6 arányt 4:1-re (azaz négyszer több omega 3 zsírsav bevitele javasolt). Az eddig elvégzett tudományos vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy őseink tengeri élőlényekből, vadállatokból és bogyókból álló étrendje (barlanglakó-diéta, ősember-diéta vagy szakmaibb nevén paleolit étrend) ennek az aránynak tökéletesen megfelelt, ezért ez a típusú étrend számos betegség, panasz megjelenése esetén alkalmazható gyógymódot jelenthet.
Mik azok a zsírsavak?
A zsírsavak (angol nevükön fatty acids, FA) a trigliceridek vagy a foszfolipidek alkotórészei. Ha nem kötődnek valamilyen másik molekulához, szabad zsírsavaknak (free fatty acids, FFA) hívjuk őket. A zsírsavak az energiatermelés fontos forrásai. Lebontásuk, elégetésük során jelentős mennyiségű energia képződik, melyet a szervezet ATP, energia-raktározó vegyület formájában tárol. A sejtek többsége vagy cukrot, vagy zsírsavakat használ fel energiaképzésre. A szív és a vázizomzat a zsírsavakat részesíti előnyben. Az agy nem képes direkt zsírsavégetésre: működéséhez cukorra vagy a zsírsavak lebontásakor keletkező ketontestekre van szükség.
A triglicerid egy molekula glicerinből és a hozzá kötődő 3 zsírsavból áll. Zsírsejtjeinkben a zsírokat trigliceridek formájában tároljuk, az állati és növényi zsírokat is trigliceridek formájában fogyasztjuk. A triglicerideknek a zsírsav összetevő fajtájától függően számos változata van. Elnevezésük részben a szénlánc hosszúsága (6-22 szénatom) alapján történik, másrész az alapján, hogy minden szénatomhoz kötődik-e hidrogén atom. Ha igen, telített zsírsav (saturated fatty acid, SFA) elnevezést kap. Amennyiben a Szén=Szén (C=C) közötti kapcsolat kettős kötéssel történik, telítetlen zsírsavaknak hívjuk őket. A kettős kötés alkalmas további hidrogén atom kötődés kialakítására. Ha egy darab kettős kötést tartalmaz a molekula, egyszeresen telítetlen (angolul monounsaturated, MUFA), ha kettő vagy több kettős kötéssel rendelkezik, többszörösen telítetlen zsírsav (polyunsaturated, PUFA) molekuláról beszélünk.
Példa egy telítetlen zsírsavakból álló triglicerid molekulára
A zsírsavak glicerinhez kötődő elejét alfa (α), az attól távol eső végét omega (ω) szimbólummal jelöljük. A szénatomok számozása az alfa láncvégnél kezdődik.
A telítetlen zsírok a növényi olajok fő alkotórészei, míg az állati zsírok zömmel telített típusúak. A kettős kötések jelenléte növeli a zsírsavak oxidációs és szabadgyök hatásra bekövetkező sérülékenységét és a szabad levegőn megfigyelhető avasodás kialakulásáért is felelősek. A kettős kötések kialakulásakor a molekula térbeli alakja is megváltozik: attól függően, hogy „cisz” vagy „transz” elnevezésű csavarodáson megy át, a molekula meghajlik, hurkolódik vagy kanyarodik, a zsír lazább szerkezetűvé válik, szemben a telített zsírokkal, amelyek egységesen tömör szerkezetük miatt szobahőmérsékleten szilárd állagúak.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (monounsaturated fatty acids, MUFA), mint például az olajsavat hagyományosan egészségesnek tartjuk. Az olivaolajban nagy mennyiségben fordulnak elő, de a sertészsírban is 44%-ban megtalálhatóak, azaz elmondhatjuk, hogy szervezetünk képes feldolgozni őket. Ha növelni szeretnénk az egyszeresen telített zsírok bevitelét, egy nagy adag zsíros hússal jobban járunk, mint egy evőkanál olivaolajjal a salátánkon.
A többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) omega-3, omega-6 és omega-9 csoportba osztjuk az alapján, hogy hol található bennük az első kettős kötés a lánc omega végétől számolva. Ha a 3-as pozíciónál, akkor omega 3 elnevezést kap, és így tovább.
Az állati szervezet nem tárol egy időben nagyobb mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat, főként azért, mert nem igazán jó energiaforrásnak számítanak. Ezért a hagyományos állati zsírok többszörösen telítetlen zsírsav tartalma relatíve alacsony, míg a hal, magvak, dió és növényi olajok PUFA tartalma magas. Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak aránya és mennyisége ezekben jelentősen különbözhet.
A telítetlen zsírsavak szervezetre gyakorolt hatása jelentősen különbözik, ezért az összes telítetlen zsírsav egy kalap alatt említése, mint „egészséges” tápanyag, teljességgel helytelen gyakorlat.
A többszörösen telítetlen zsírsavak elsősorban nem energiaszolgáltató vegyületként, hanem a sejthártya alapvető alkotórészeként működnek, a sejthártya stabilitásáért felelősek. Emellett fontos sejten belüli hírvivő anyagok, az eikozanoidok (hormonok) szintéziséhez szükségesek. Ezek a molekulák felügyelik és váltják ki a gyulladásos folyamatokat más, a gyulladásos sejteket vonzó vegyületekkel (citokinekkel) együtt.
A többszörösen telítetlen zsírsavak két további kritikus folyamatban is szerepet játszanak: az oxidációban és a gyulladásban. Bár mindkét jelenség alapvető fontosságú az élethez, egyidejűleg mindkettő veszélyessé válhat, ha kikerül a megfelelő ellenőrzés alól. Az omega-3 alfa linolénsav (ALA) és az omega-6 linolsav (LA) a két fő képviselője a többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 családnak.
A táplálékkal felvett ALA eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) alakul. Ha omega-3 zsírokról van szó, ez alatt elsősorban ezt a három vegyületet értjük (ALA, EPA, DHA).
Az EPA mennyisége szervezetünkben nagyon alacsony, mivel szinte azonnal testvér-vegyületévé, DHA-vá alakul át. Bár az EPA-t és a DHA-t szervezetünk képes létrehozni ALA-ból, az átalakulás aránya nagyon alacsony, 8% körüli. Ez azt jelenti, hogy 1mg ALA tartalmú lenmagolajból mindössze 0,08mg EPA képződik. A DHA képződés mértéke még alacsonyabb értékek közt mozog: átlag felnőttekben 0,5%, fiatal nőkben is maximum 4%.
Ez a tény más szavakkal azt jelenti, hogy változatos táplálékbevitellel biztosítanunk kell a természetes EPE és DHA bevitelt is a szükséges omega-3 hatás elérése érdekében.
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak – főként az EPA és a DHA – egészségre gyakorolt előnyös hatásai jól ismertek. Ezeket a 70-es években fedezték fel kutató orvosok, miközben a Grönlandon élő inuit törzset tanulmányozták. A törzs tagjai nagy mennyiségben fogyasztottak olajos halat és egyéb tengeri élőlényekből származó zsírokat (omega-3 zsírokat). Emellett gyakorlatilag nem fordult elő szív- érrendszeri betegség közöttük. A nagy mennyiségben fogyasztott omega-3 zsírsavak csökkentették a triglicerid szintet, a pulzusszámot, a vérnyomást és az érelmeszesedés mértékét.
1979-re világossá vált, hogy az omega zsírok egészségre gyakorolt előnyös hatásai az eikozanoid nevű hormoncsaládnak köszönhető. A család tagjai a tromboxánok, a prosztaciklinek és a leukotriének. A fontos biológiai funkciót betöltő eikozanoidok aktív életideje tipikusan rövid a szervezetben, beleértve ebbe az omega zsírsavakból történő előállítástól az enzimes lebontásig tartó időtartamot is. A kutatók felfedezték, hogy az omega-3 zsírsavak omega-3 eikozanoidokká történő átalakítását ugyanaz az enzim végzi, mint az omega-6 zsírsavak omega-6 eikozanoidokká (az arachidonsav előanyagává) alakítását. Így a két vegyület lényegében verseng az enzim használatáért.
Az omega-6 család anyavegyülete a linolsav (LA), ez enzimatikus úton alakul át a gyulladáskeltő arachidonsav család omega-6 eikozanoid vegyületeivé.
Az arachidonsav (AA) központi szerepe jól ismert a krónikus gyulladásos reakciók kialakulásában (a jól ismert „öreg” aspirin az AA képződés gátlásával fejti ki jótékony gyulladáscsökkentő hatását). Az AA okozta gyulladás kialakulásához szükséges a magas arányú omega-6/omega-3 bevitel. Ennek az az oka, hogy a szervezetben a két vegyülettípus közt verseny zajlik az átalakító enzimekért. Az omega-3 vegyületekből keletkező eikozanoidok előállítása lassabban zajlik, talán ezért hívják őket gyulladáscsökkentő hatásúaknak (valójában azonban csak kevésbé gyulladáskeltőek, mint az omega-6 zsírokból képződő rokonaik).
A pontos helyzet az, hogy ha mindkét zsírsavtípus jelen van, ezek sorban állnak, versenyeznek az átalakító enzimekért, így a hosszú láncú omega-3/omega-6 zsírok aránya határozza meg a keletkező eikozanoidok típusát (gyulladást okozó vagy a gyulladást csökkentő vegyületekből lesz-e több).
Ez a molekuláris verseny jellemzi a krónikus degeneratív gyulladás talaján kialakuló betegségeket: érelmeszesedés, Alzheimer betegség, látóideg sorvadás, szklerózis multiplex, autoimmun betegségek, rák, stb.
Az eikozanoidok nagy családja akkor került igazán a figyelem középpontjába, amikor kiderült, hogy a tromboxán központi szereppel bír a trombózishoz vezető vérlemezke-összecsapzódásban, de egyúttal az érsérülést követő vérzés csillapításban is. Hasonlóképpen a leukotriének szerepe is igazolódott számos immunrendszeri vagy gyulladásos szervezeti reakcióban: fontos hatásuk van az ízületi gyulladásokban, az asztmás betegségekben és a fertőzésekből való felépülés során is.
Ezek a felfedezések vezettek ahhoz a gondolathoz, hogy milyen módon lehetne befolyásolni az omega 3 és omega 6 eikozanoidok szervezeten belüli előállítását. A legkézenfekvőbb megoldás az, hogy több omega 3 és kevesebb omega 6 zsírsavat kell fogyasztani, ezzel az átalakulás során több „hasznos” típusú termék keletkezik.
A klinikai vizsgálatok bebizonyították, hogy az omega-3/omega-6 arány kritikus fontosságú az egészség megőrzésében és az öregedési folyamatok optimalizálásában. A magas omega-3 zsírsav bevitel teszi lehetővé az omega-3 alapú eikozanoidok, pl. prosztaglandinok, leukotriének és tromboxánok megfelelő mennyiségben történő termelődését. Ezek a vegyületek képesek kordában tartani az immunreakciókon alapuló sejtszintű vagy az egész szervezetet érintő krónikus gyulladásos folyamatokat ezáltal kedvezően befolyásolni a szervezet anyagcseréjét is.
Általánosságban elmondható, hogy a szabadon élő állatok több omega-3 zsírsavat halmoznak fel, mint a gabonával táplált társaik, ezek relatíve több omega-6 zsírsavat tárolnak. Emlékezzünk, az omega-6 zsírsavakból keletkező eikozanoid vegyületek (például az arachidonsav) gyulladáskeltő hatása sokkal erősebb, mint az omega-3 alapú vegyületeké. Ezért fontos, hogy a két zsírsavtípust megfelelő arányban fogyasszuk: a jelenlegi 1:1 átlagról ajánlott megemelni az omega-3/omega-6 arányt 4:1-re (azaz négyszer több omega 3 zsírsav bevitele javasolt).
Az eddig elvégzett tudományos vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy őseink tengeri élőlényekből, vadállatokból és bogyókból álló étrendje (barlanglakó-diéta, ősember-diéta vagy szakmaibb nevén paleolit étrend) ennek az aránynak tökéletesen megfelelt, ezért ez a típusú étrend számos betegség, panasz megjelenése esetén alkalmazható gyógymódot jelenthet.
A paleolit étrend jellegzetességeivel, hasznával, alkalmazásával későbbi bejegyzésekben foglalkozom.
